แพทย์ผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับ ร่วมไขความลับการมีสุขภาพดีที่ยั่งยืน เผยหัวใจหลักเริ่มต้นที่การนอนหลับอย่างมีคุณภาพ ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงการเกิดโรคตามเป้าหมายการพัฒนาอย่างยั่งยืน หรือ Sustainable Development Goal (SDGs) ข้อที่ 3 Good health and well-being เรื่องการสร้างหลักประกันการมีสุขภาวะที่ดี และส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีสำหรับทุกคนในทุกช่วงวัย
การนอนเป็นส่วนสำคัญในการดำรงชีวิต เวลาหนึ่งในสามของชีวิตเราใช้ไปกับการนอนหลับ ช่วงเวลานอนร่างกายได้ประโยชน์มากมาย เพราะเป็นช่วงของการซ่อมบำรุงเพื่อให้พร้อมใช้งานในวันต่อไป จึงไม่ใช่เรื่องน่าตกใจที่การนอนที่ไม่มีคุณภาพหรือการนอนที่ไม่เพียงพอจะนำมาสู่ความเจ็บป่วย และอาจถึงขั้นเสียชีวิตได้
“การดูแลตัวเองอย่างยั่งยืน คือการนอนที่ดี” รศ.นพ.ธีรกร ธีรกิตติกุล หัวหน้าศูนย์วิเคราะห์สุขภาพการนอนหลับ ศูนย์การเป็นเลิศทางการแพทย์ และอาจารย์หน่วยโรคระบบการหายใจเวชบำบัดวิกฤตและภูมิแพ้ ภาควิชาอายุรศาสตร์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ กล่าวนำบนเวทีเสวนาในงานมหกรรมด้านความยั่งยืนที่ยิ่งใหญ่ที่สุดในอาเซียน Sustainability Expo 2023 “คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าสมอง Shut Down ช่วงที่เรานอนหลับ นั่นไม่จริงเลย กลางคืนสมองเราทำงานด้านซ่อมบำรุง จัดเรียงหมวดหมู่เหมือนบรรณารักษ์ ทำให้ความจำเราเป็นระบบ”
การนอนที่ไม่ดีนำมาซึ่งกลุ่มอาการโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง หรือ Non-Communicable Diseases (NCDs) อาทิ โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน รวมไปถึงโรคจิตเภท ซึ่งโรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นสาเหตุการตายอันดับ 2 ของคนไทย นอกจากนี้ การอดนอนหรือการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ ยังนำมาซึ่งการสูญเสียจากอุบัติเหตุทางท้องถนนที่มีอัตราการตายในไทยสูงถึง 5% “บางครั้งการตัดสินใจช้าแค่เสี้ยววินาที ก็อาจทำให้เกิดอุบัติเหตุได้” ความสำคัญของการนอนหลับที่ดี จะส่งผลต่อพัฒนาการสมอง สมดุลการทำงานของสมองและระบบประสาท ระบบเมตาบอลิซึม ระบบภูมิคุ้มกัน สมดุลการทำงานของระบบอวัยวะ ตลอดจนสมรรถภาพทางกาย และสุขภาพจิต
ผศ.ดร.ปภังกร อิ่นแก้ว อาจารย์ประจำภาควิชาวิทยาการคอมพิวเตอร์ คณะวิทยาศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ กล่าวเสริมว่า การนอนที่ไม่มีประสิทธิภาพส่งผลกระทบกับร่างกายอย่างคาดไม่ถึง อาทิ ทำให้เกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ส่วนกรณีผู้ชายที่ต่อมลูกหมากโตต้องรักษาต้นตอเพื่อให้การนอนหลับดีขึ้น
“ปัจจุบันมหาวิทยาลัยเชียงใหม่ กำลังพัฒนาโปรแกรมตรวจจับระดับความง่วงที่สังเกตความเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อใบหน้าและการกะพริบตา นอกจากนี้ ยังมีแบบประเมินความง่วง (Epworth Sleepiness Scale) ที่ใช้ในโรงพยาบาลเอกชน และสถานพยาบาลในระบบสำนักงานหลักประกันสุขภาพแห่งชาติ (สปสช.) เพื่อช่วยในการตรวจหาความผิดปกติของการนอนหลับ”
ความเชื่อผิดๆ ของการนอน
รศ.นพ.ธีรกร ระบุว่าหลายคนสงสัยเรื่องการนอนกลางวัน ซึ่งทุกคนบอกว่าเป็นเรื่องดี แต่ในความเป็นจริงต้องระวังไม่ให้เกิน 15-20 นาที เพราะการนอนมากเกินอาจไปรบกวนให้นอนไม่หลับในช่วงตอนดึก นอกจากนี้ ยังมีเรื่องการนอนที่พอเพียง ซึ่งบ้างก็ว่าต้องนอน 8 ชั่วโมงอย่างต่ำ ในที่นี้คุณหมอบอกว่าตัวเลขในปัจจุบัน คนเราสามารถมีสุขภาพที่ดีได้ถ้านอนเป็นเวลา 7 ชั่วโมงสำหรับผู้ใหญ่ ทั้งนี้ ชั่วโมงการนอนจะน้อยลงเมื่อเรามีอายุมากขึ้น เช่น เด็กเล็กจะใช้เวลา 2/3 กับการนอน ในขณะที่ผู้สูงวัยอาจจะนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงในแต่ละวัน
ที่สำคัญคือการวิจัยได้ชี้ชัดแล้วว่า ถ้านอนน้อยกว่า 4 ชั่วโมง เป็นระยะเวลา 4 ปีขึ้นไป จะทำให้มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดชัดเจน ซึ่งเริ่มจากความดันโลหิตสูงแน่นอน “ในคนปกติ การนอน 6 ชั่วโมงคือพอเพียงสำหรับให้รอดพ้นจากความง่วงได้”
เตรียมการนอนที่ดีเพื่อชีวิตที่ดี
สำหรับการปฏิบัติตัวที่ทำให้หลับดี ต้องเริ่มจากการทำตัวให้สบายก่อน งดการออกกำลังหลังพระอาทิตย์ตก และงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสูงอย่างกาแฟช่วงหลังเที่ยง เวลาเข้านอน เลิกทำงาน งดการเล่นโซเชียลในห้องนอน ทำบรรยากาศให้เหมาะกับการนอน เพราะห้องนอนไม่ควรเป็นห้องที่นั่งทำงานหรือเล่นเกม “ห้องนอนควรเป็นที่สำหรับนอนและทำกิจกรรมทางเพศเท่านั้น” คุณหมอย้ำ
มาร่วมเปลี่ยนโลก เพื่อสมดุลที่ดี เพื่อโลกที่ดีกว่า Good Balance, Better World ภายใต้มหกรรมด้านความยั่งยืนที่ใหญ่ที่สุดในอาเซียน SUSTAINABILITY EXPO 2023 (SX2023) ตั้งแต่วันนี้ถึง 8 ตุลาคม 2566 เวลา 10.00 – 20.00 น. ณ ศูนย์การประชุมแห่งชาติสิริกิติ์ ชั้น G และ LG งานนี้เข้าชมฟรี!
